骨と健康を守る食生活のコツ

カルシウムは骨や歯の形成だけでなく、筋肉の収縮・神経伝達・ホルモン分泌などにも関わる重要なミネラル。 しかし日本人の平均摂取量は推奨量を下回っており、骨粗しょう症や生活習慣病のリスクが高まる傾向にあります。

✅ 効率よく摂るための基本ポイント

• 1日3回の食事で分散摂取 → 一度に大量に摂っても吸収されにくいため、毎食少しずつが理想
• 吸収率の高い食品を選ぶ → 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品は吸収率が約40％と高め
• ビタミンD・Kと一緒に摂る → カルシウムの吸収＆骨への定着をサポート → ビタミンD：鮭・しらす・干し椎茸など → ビタミンK：納豆・小松菜・ブロッコリーなど
• リン・塩分・カフェインの摂りすぎに注意 → 加工食品・清涼飲料・スナック菓子などは吸収を妨げる

🥗 カルシウム豊富なおすすめ食材

🍳 簡単レシピでカルシウム補給！

① 高菜とちりめんじゃこのチャーハン

• 高菜（ビタミンK）＋ちりめんじゃこ（カルシウム＆ビタミンD）
• ごま油で炒めることで脂溶性ビタミンの吸収率UP

② 鮭と小松菜のクリームシチュー

• 牛乳（カルシウム）＋鮭（ビタミンD）＋小松菜（カルシウム＆K）
• 夕食におすすめ。吸収率が高まる時間帯です

🧠 よくある疑問Q&A

Q. カルシウムを摂りすぎるとどうなる？ → 通常の食事では過剰摂取の心配はほぼなし。サプリ使用時は耐容上限量（2500mg/日）を意識

Q. 牛乳が苦手でも大丈夫？ → 豆腐・納豆・小魚・海藻などでも十分補えます。ヨーグルトなら乳糖不耐症でも摂りやすい

📝 まとめ

• カルシウムは毎食少しずつ、吸収を助ける栄養素と一緒に摂るのがコツ
• 乳製品・小魚・豆類・緑黄色野菜・海藻類をうまく組み合わせて
• 加工食品やスナック菓子の摂りすぎには注意！