はじめに：なんとなく不調…それ、栄養不足かも？
「最近、疲れやすい」「肌の調子がイマイチ」「気分が沈みがち」——そんな悩みを抱える女性は少なくありません。 その原因、栄養不足が関係していることも。女性はライフステージやホルモンの変化、忙しい生活の中で栄養が偏りやすくなりがちです。
本記事では、特に不足しがちな栄養素5つと、それを手軽に補える食材＆食事例を紹介します。 食事を見直すだけで、体も心もグッと軽やかになりますよ✨
不足しやすい栄養素トップ5
🩸 鉄分
貧血やめまいの原因に。特に月経のある女性は要注意。
🦴 カルシウム
骨粗しょう症の予防に欠かせない。ストレス対策にも◎
🌱 葉酸
妊娠を考える女性だけでなく、細胞の再生にも重要。
⚡ ビタミンB群
エネルギー代謝に関わり、疲れにくい体づくりに役立つ。
☀️ ビタミンD
免疫力アップ＆骨の健康維持に。日光不足で欠乏しがち。
栄養素別：おすすめ食材と摂取方法
| 栄養素 | 主な食材 | 補足ポイント |
|---|---|---|
| 鉄分 | レバー、赤身肉、ひじき、豆類 | ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ |
| カルシウム | 小魚、牛乳、ヨーグルト、チーズ | マグネシウムとのバランスも意識 |
| 葉酸 | ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆 | 加熱に弱いので蒸し調理がおすすめ |
| ビタミンB群 | 豚肉、卵、玄米、大豆製品 | 水溶性なのでこまめな摂取が◎ |
| ビタミンD | サーモン、きのこ、卵黄、日光浴 | 週2〜3回は太陽の光を浴びよう |
簡単！1日で補える食事メニュー例
- 朝食 納豆卵かけご飯＋味噌汁（鉄分・ビタミンB群）
- 昼食 豚肉とほうれん草の炒め物＋玄米（葉酸・ビタミンB群）
- 夕食 鮭のムニエル＋ブロッコリー＋きのこ汁（ビタミンD・カルシウム）
→どれも15分以内で作れる簡単メニューなので、忙しくても続けやすい！
効率よく吸収するコツ
- 鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP（例：ひじき＋パプリカ）
- カルシウムとマグネシウムは一緒に摂るとバランス◎
- 食物繊維も一緒に摂れば腸内環境も整って吸収力UP
まとめ：食事で「なんとなく不調」にさよなら
サプリに頼る前に、まずは日々の食事から栄養を意識することが大切です。 ちょっとした工夫で、不調が改善され、美容にも好影響が✨
「健康は内側から」。忙しくても、ちょっと立ち止まって食事を見直してみませんか？
コメント